Рекомендації щодо застосування методів психологічної самодопомоги педагогів
Питання професійного вигорання педагогічних працівників у закладах освіти в умовах кризового сьогодення є досить актуальним. Динаміка освітніх змін кожного дня ставить перед педагогом нові задачі та вимоги як до професійної, так і особистісної сторін особистості, які інколи педагог не може вирішити без відповідних психологічних знань. Учитель може відчувати емоційну пригніченість, що провокує фізичне виснаження, втрату професійних орієнтирів.
Професор Каліфорнійського університету К. Маслач трактує професійне вигорання як синдром фізичного та емоційного виснаження, а також визначає його складові: розвиток негативної самооцінки, пасивне ставлення до роботи, втрата розуміння й співчуття. Професійне вигорання – це емоційне виснаження, що виникає на тлі стресу в процесі міжособистісного спілкування, а не лише втрату творчого потенціалу.
Найбільш часто синдром професійного вигорання спостерігається в групі ризику – професії в системі «людина-людина», до яких і відноситься професія педагога. Постійна систематична взаємодія, комунікація, високий рівень відповідальності, емоційне навантаження можуть спричинити процес розвитку професійного вигорання. Накопичення негативних емоцій та їх маскування провокує поступову емоційну хронічну напругу. Людина втрачає інтенсивність працездатності, зацікавленість у роботі, відчуває емоційну та фізичну втому, втрачає активність, здоровий сон, спостерігається домінуючий пригнічений настрій.
Важливим аспектом попередження професійного вигорання педагога є набуті знання в області психологічної науки та можливості практичного їх застосування. Постійне підвищення власної психологічної компетентності вчителя сприятиме розширенню меж особистісної усвідомленості, професійної рефлексії та психологічного благополуччя в цілому.
З метою профілактики професійного вигорання педагогів, збереження психологічного здоров’я, емоційної рівноваги рекомендуємо використовувати методи психологічної самодопомоги:
1. Планування свого робочого часу відповідно до пріоритетів.
2. Якісний відпочинок після робочого часу є найзмістовнішою профілактикою професійного вигорання (робочі питання, думки та надмірне обговорення робочих моментів у час відпочинку не повинні домінувати, необхідно відсторонюватися від них).
3. Повноцінний міцний сон – є запорукою здоров’я нервової системи людини.
4. Застосовуйте на початку дня методи аутогенного тренування (повторення оптимістично-мобілізуючих формул) по типу: «Сьогодні у мене прекрасний день», «Я відчуваю себе чудово», «Я – найкраща-найкращий», «Сьогодні у мене вийде!» тощо. Посміхніться собі у дзеркало, навіть якщо не хочеться.
5. Використовуйте протягом дня короткі паузи («хвилини очікування», «вимушеної бездіяльності») для розслаблення.
6. Якщо перед вами виникла ситуація, що викликає занепокоєння, то візьміть коротку перерву. Зробіть глибокий «вдих» та довгий «видих» декілька разів. Подумайте, чи дійсно питання, яке виникло, варте емоційних витрат та що саме конструктивно можна вдіяти, щоб вирішити його.
7. Володійте собою, контролюйте свою емоційно-вольову сферу. Якщо виникає емоційна напруга, можна заплющити очі, уявивши щось приємне (берег моря, місця з дитинства, що викликають позитивні емоції, тощо).
8. Проговорюйте власні переживання іншим. Спілкування є невід’ємною частиною нашого життя. Часто, лише проговоривши свої хвилювання, можна позбутися бентежних думок, відчути безпеку та внутрішній комфорт.
9. Відпочивайте разом зі своєю родиною, близькими друзями, колегами. Знаходьте час для того, що любите.
10. Уміле застосування гумору в межах професійної діяльності та поза нею знижує рівень емоційної напруги, позитивно налаштовує інших до взаємодії, сприяє емоційному розвантаженню.
11. Намагайтеся чітко окреслювати власні кордони, особливо особистісні. Це сприятиме збереженню вашого психологічного комфорту та самопочуття.
12. Вчіться говорити «Ні». Часто говорячи «Так» іншим ми відмовляємо собі. Не усвідомлюючи цього важливого моменту людина значно знижує якість власного життя, бере на себе відповідальність за інших, втрачає особистісний ресурс і активність.
13. Говоріть про свої потреби, просіть допомоги, якщо її потребуєте.
14. Заохочуйте себе за маленькі перемоги, нові досягнення тим, що любите (прогулянка з друзями, поїздка до улюбленого місця тощо).
15. Приділяйте час власному здоров’ю: прогулянки з улюбленими домашніми тваринами, прослуховування класичної музики, відповідні фізичні навантаження, зміна діяльності і т.п. сприяють відновленню фізичного та психічного здоров’я.
Зняти стрес, напруження, психічну втому, які призводять до емоційного вигорання, допомагають спеціальні психотерапевтичні вправи. Виконання цих вправ не потребує багато часу і спеціальних приміщень. Самостійно або у парі з іншим педагогом, виконуйте їх на перерві або після занять.
Вправа «Гора з плечей».
Стійте або сядьте. Максимально різко підніміть плечі, широко розведіть їх назад і опустіть. Скиньте гору втоми з плечей.
Вправа «Зосередження на емоціях і настрої».
Зосередьтеся на внутрішньому мовленні. Зупиніть внутрішнє мовлення.
Зосередьтеся на настрої. Оцініть свій настрій. Який він? Хороший, поганий, середній, веселий, сумний, при піднятий?
А тепер зосередьтеся на ваших емоціях, спробуйте уявити себе в радісному, веселому емоційному стані. Згадайте радісні події вашого життя.
Вправа «Глибоке дихання».
Глибоко вдихніть носом, порахуйте до восьми, після чого повільно випускайте повітря через рот (губи напівстулені ), при цьому рахуйте до 16 або більше – так довго, як зможете. Прислухайтесь до звуку повітря, яке видихаєте, і відчуєте, як зникає напруження. Повторіть вправу 7-8 разів.
Вправа «Прес».
Уявіть в середині себе на рівні грудей великий, міцний прес, який рухався зверху вниз, що знищує виникаючу негативну емоцію та внутрішню напругу, пов’язану з нею. Тепер різко виштовхуємо прес разом з негативною енергією. Закінчити вправу необхідно розслабленням.
Вправа “Концентрація на рахунку”.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви не зможете зосередитись на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.
Отже, щоб запобігти виникненню синдрому професійного та емоційного вигорання, потрібно пам’ятати, що людина не досконала. Вона може помилятися, виправляти помилки. Навчіться пробачати собі помилки, не зосереджуватися на негативному. У всьому, що робите, знаходьте позитив. Визнавайте і приймайте себе такими, якими ви є, – унікальними!
